Certains athlètes d’endurance observent une amélioration de leur récupération et de leur stabilité énergétique après l’adoption d’un régime cétogène, tandis que d’autres constatent une diminution de la performance lors d’efforts intenses. Les études cliniques révèlent des résultats mitigés selon la durée d’adaptation, le type d’entraînement et l’intensité des séances.
L’utilisation des lipides comme principale source d’énergie remet en question des décennies de recommandations nutritionnelles centrées sur les glucides. Ce choix alimentaire impose des ajustements précis et soulève des questions sur l’optimisation du métabolisme énergétique, la gestion de l’effort prolongé et la variabilité des réponses individuelles.
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Régime cétogène et endurance : de quoi parle-t-on vraiment ?
Le régime cétogène bouscule les codes du sport d’endurance. Ici, les glucides quittent la scène principale, laissant les lipides assurer la majorité de l’apport énergétique, avec un soutien modéré des protéines. Le but visé : placer l’organisme en cétose. Dans cet état, le foie fabrique des corps cétoniques, acétoacétate, bêta-hydroxybutyrate, acétone, capables de prendre le relais du glucose pour alimenter l’effort.
Entrer dans la céto-adaptation ne se fait pas sans heurts. Cette transformation touche la physiologie profonde de l’athlète, bouleverse la gestion du glycogène musculaire et demande une refonte complète de l’alimentation. Les stratégies oscillent du régime LCHF (“low carb high fat”) à une version plus stricte, où la part de glucides descend sous la barre des 50 grammes quotidiens. L’équilibre des macronutriments s’inverse alors radicalement :
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Voici la répartition typique :
- 70 à 80 % de lipides
- 15 à 20 % de protéines
- 5 à 10 % de glucides
Le régime cétogène tranche donc nettement avec les plans alimentaires riches en glucides longtemps considérés comme la norme dans l’endurance. Sa parenté avec le low carb repose sur la restriction glucidique, mais il va plus loin, exigeant davantage de discipline et une adaptation métabolique marquée. Ce processus, parfois inconfortable, ouvre pourtant de nouveaux horizons dans la gestion de l’effort au long cours.
Quels effets sur la performance selon les disciplines sportives ?
Le régime cétogène fait débat chez les adeptes de la performance sportive. Pour les disciplines d’endurance extrême, ultra-trail, courses de très longue haleine, le recours massif aux graisses comme carburant stabilise souvent le niveau d’énergie. Les réserves lipidiques, bien supérieures à celles du glycogène, limitent les baisses de régime et la sensation de panne sèche. Plusieurs athlètes d’ultra mentionnent une oxydation des graisses améliorée, un effort mieux régulé et une récupération plus fluide lors des phases à faible intensité.
Dès que la cadence s’accélère, le constat change. Pour les exercices sollicitant la force musculaire brute, la VO2 max ou la répétition de sprints, la performance ne progresse pas, parfois, elle recule face au modèle riche en glucides. Dans ces contextes, le glycogène s’impose comme le carburant de choix pour générer rapidement de l’ATP. Les études scientifiques ne tranchent pas toujours nettement, mais la tendance se confirme : les sports à haute intensité ou collectifs profitent moins du protocole cétogène.
Quant aux esters de cétones et autres cétones exogènes, leur efficacité sur la performance n’est pas encore prouvée. La recherche continue, les protocoles se précisent, mais la prudence reste de mise, surtout pour ceux qui cherchent à développer leur masse musculaire ou à accélérer la récupération. Métabolisme, spécificité sportive, gestion du glycogène : chaque détail compte, chaque choix alimentaire façonne le parcours de l’athlète.
Paroles d’experts et retours d’expérience : ce que disent les études et les sportifs
Les avis de spécialistes tels que Tim Noakes ou Jeff Volek posent un constat net : le régime cétogène n’a rien d’un simple effet de mode. Selon Jeff Volek, professeur à l’université de l’Ohio, la céto-adaptation favorise une oxydation des graisses accrue lors des efforts d’endurance. Plusieurs publications, dont la revue de la journal international society sports nutrition, montrent que les sportifs adaptent mieux leur utilisation des lipides, réduisant ainsi leur dépendance au glycogène.
Cependant, la littérature scientifique n’affiche pas de consensus sur la performance pure. Certaines méta-analyses et essais contrôlés randomisés relèvent une stabilité sur les longues distances, sans avantage clair sur les efforts courts ou explosifs. Les groupes soumis au régime cétogène enregistrent parfois une baisse de la VO2 max lors de tests intensifs. La plupart des études notent tout de même une diminution de la masse grasse et une récupération jugée plus satisfaisante.
Quelques exemples permettent d’illustrer la diversité des ressentis chez les sportifs concernés :
- Zach Bitter, spécialiste de l’ultra, décrit une stabilité énergétique remarquable lors d’épreuves de plusieurs heures.
- À l’opposé, des athlètes comme Scott Jurek, fidèles aux glucides, préfèrent maintenir un apport élevé pour préserver leur explosivité et leur capacité à changer de rythme.
Pour le médecin du sport Fabrice Kuhn, chaque plan alimentaire doit coller à la discipline, au terrain et à l’expérience personnelle. Les retours d’expérience varient donc fortement : certains voient dans la cétose une nouvelle force, d’autres s’interrogent sur sa viabilité à long terme sans sacrifier la performance sportive.
Au final, le régime cétogène s’impose comme une piste à explorer sans œillères, loin des dogmes, guidée par l’écoute du corps et l’expérimentation raisonnée. Rien n’est figé : chacun trace sa voie, entre traditions et nouvelles stratégies, sur le fil de ses ambitions et de ses sensations.
