Au-delà de 90 minutes d’effort, les réserves hépatiques et musculaires de glycogène ne suffisent plus à maintenir une performance optimale. Pourtant, augmenter la quantité de glucides ingérés n’entraîne pas toujours de bénéfice supplémentaire, et le seuil de tolérance varie considérablement d’un coureur à l’autre.
La règle des 60 grammes de glucides par heure s’impose dans la plupart des recommandations, mais certains protocoles permettent d’aller jusqu’à 90 grammes, voire plus, sous conditions précises. Adapter la stratégie d’apport glucidique reste essentiel pour éviter les troubles digestifs et maximiser l’endurance lors des longues distances.
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Plan de l'article
Pourquoi les glucides sont essentiels lors d’une longue course
Sur marathon, trail ou ultra, chaque minute pèse sur le glycogène. Ce carburant, stocké dans nos muscles et notre foie, s’amenuise inlassablement au fil des kilomètres. À mesure que la distance s’étire, les glucides deviennent la ressource vitale, seule capable d’alimenter l’effort en continu. Lorsque les réserves s’épuisent, la machine ralentit, la lucidité vacille, les jambes se dérobent. Le glucose est indispensable, non seulement pour les muscles, mais aussi pour le cerveau qui pilote le mouvement.
Chez l’athlète d’endurance, la gestion fine des réserves de glycogène fait toute la différence. Plus la durée ou l’intensité de l’effort augmente, plus la dépendance aux glucides se renforce. Les graisses prennent le relais sur les sorties interminables, mais leur rendement reste inférieur. En ultra-trail, la régularité des apports fait la loi : sans elle, la vitesse s’effondre, la lucidité s’éteint.
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Voici ce qu’il faut retenir pour comprendre l’enjeu des apports glucidiques :
- Les glucides se stockent sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.
- Le glucose alimente en priorité le cerveau et le système nerveux central.
- Trail et ultra-trail imposent des besoins accrus, qui exigent un apport continu et structuré.
Tout l’enjeu de la nutrition sportive consiste à maintenir ces réserves et à les renouveler. Pour tenir la distance, repartir après une montée, répondre au moindre appel du chrono, rien n’égale une stratégie glucidique bien pensée.
Combien de glucides faut-il consommer selon la durée de l’effort ?
Quand il s’agit de soutenir l’effort, le calcul est précis. Sur une course de moins d’une heure, inutile de prévoir des apports de glucides pendant l’effort : vos réserves suffisent, même si le parcours est dense ou le climat hostile. Dès que le chrono dépasse soixante minutes, la stratégie change. Pour une durée comprise entre une et deux heures, tablez sur 30 à 60 grammes de glucides par heure. Qu’il s’agisse de gels, de boissons énergétiques, de fruits secs ou autres, la clé reste la régularité.
Quand l’effort dépasse deux heures, il faut franchir un cap : 60 à 90 grammes de glucides par heure, en diversifiant les sources (glucose, fructose) pour soulager le système digestif et optimiser l’absorption. Pour les adeptes de l’ultra-trail, l’approche devient plus individualisée : 1 gramme de glucides par kilo de poids corporel et par heure, complété par 0,06 gramme de lipides par kilo et par heure. Certains coureurs ajoutent même 20 grammes de protéines toutes les deux à trois heures, selon les recommandations de Tiller et al. (2019), mais l’essentiel demeure : nourrir l’effort en glucides.
| Durée de l’effort | Apport recommandé |
|---|---|
| < 1h | Pas de supplémentation nécessaire |
| 1 à 2h | 30–60g de glucides/heure |
| > 2h | 60–90g de glucides/heure, sources variées |
| Ultra-trail | 1g/kg/h de glucides, 0,06g/kg/h de lipides, 20g de protéines/2–3h (optionnel) |
La capacité à tolérer ces apports élevés dépend avant tout de la tolérance digestive. Selon Ramos-Campo et al. (2023), jusqu’à trois heures d’effort, la quantité de glucides n’a pas d’influence directe sur la performance. Au-delà, le sur-mesure s’impose : expérimentez à l’entraînement, ajustez pendant la course, car chaque coureur répond différemment.
Planifier son apport en glucides : conseils pratiques pour les coureurs
Ce sont souvent les détails qui font la différence lors d’une longue course. La planification nutritionnelle mérite donc toute votre attention. Prévoyez en amont, adaptez les doses de glucides, rien ne doit être laissé au hasard. Les experts recommandent de privilégier un apport sous forme de glucose, fructose ou maltodextrine, avec un ratio fructose:glucose de 1:2 pour faciliter le passage intestinal (Rowlands et al., 2015).
Quelques principes permettent de structurer sa stratégie alimentaire :
- Fractionnez vos prises : une dose de gel, une gorgée de boisson énergétique, une bouchée de barre à intervalles réguliers. Ne comptez pas sur la sensation de faim ou sur le fameux “coup de mou”.
- Pensez à vous hydrater toutes les 20 minutes (150 à 250 ml de boisson ou d’eau, avec 500 à 700 mg de sodium par litre). L’équilibre hydrique est fragile : le manque d’eau ralentit, l’excès sans sodium peut être dangereux.
- Testez vos apports à l’entraînement : le gut training prépare l’intestin, limite les mauvaises surprises le jour de la course.
Pour les efforts prolongés, variez les formats : gels, barres, boissons, fruits secs. Chacun a ses préférences et sa propre tolérance. Ajustez les quantités, diversifiez les sources, et choisissez ce qui “passe” le mieux. Certains misent aussi sur la caféine (3 à 6 mg/kg ou 50 mg/h en ultra), en gardant à l’esprit que l’effet se fait sentir entre 30 minutes et deux heures après ingestion (Guest et al., 2021).
Anticipez le réapprovisionnement des réserves de glycogène : la stratégie nutritionnelle débute avant même le départ et s’étire jusqu’à l’arrivée. Trouver le juste équilibre entre apport glucidique, hydratation et électrolytes reste la base d’une performance solide, que l’on soit sur route ou sur sentier.
Exemples de ravitaillement adaptés pour performer le jour J
Un ravitaillement réussi ne s’improvise pas. Il se construit, s’ajuste, se teste. Chaque coureur, chaque épreuve, chaque estomac réclame sa propre recette, mais certains piliers sont universels.
Voici les options les plus utilisées et leurs intérêts concrets lors d’une compétition :
- Boisson énergétique : 500 à 700 mg de sodium par litre, 30 à 60 g de glucides/litre, à boire en petites quantités toutes les 15 à 20 minutes. Elle combine hydratation et électrolytes, prévenant à la fois la déshydratation et l’hyponatrémie.
- Gel énergétique : 20 à 30 g de glucides par dose, parfois enrichi en caféine (50 mg). Ce format s’avère idéal sur les portions difficiles, quand mâcher devient impossible. L’effet dynamisant se fait sentir rapidement.
- Barre énergétique : 20 à 40 g de glucides, parfois accompagnés de protéines et de lipides. Parfait pour les efforts très longs, elle aide à éviter les fringales et à maintenir la satiété. Pensez à tester leur digestibilité avant la course.
- Fruits secs : abricots, raisins, dattes, figues (15 à 20 g de glucides pour 30 g), riches aussi en potassium. Simples, naturels, appréciés pour leur texture et leur praticité.
Alternez les sources, fractionnez les prises, modulez les quantités selon la durée et l’intensité. Sur un ultra-trail, ajoutez quelques aliments salés et solides (pommes de terre vapeur, petits morceaux de pain, bouillon). Privilégiez les textures douces, faciles à avaler, surtout lorsque la fatigue s’accumule. La réussite se joue dans la cohérence : un apport glucidique bien calibré, une hydratation maîtrisée, une gestion fine des électrolytes. C’est là que la différence s’écrit, entre abandon et finish line.
